Sahurda Neler Yenmeli? Ramazan Ayında Doğru Beslenme Yolları

Sahurda Neler Yenmeli?

Sahurun temel amacı, gün boyu sürecek açlık için vücudunuzu enerjiyle doldurmaktır. Bu nedenle, uzun süreli tokluk hissi yaratan yiyecekler sahur sofralarında öncelikli olmalıdır. Bu yiyecekler, açlık hormonlarını baskılayarak ve sindirimi yavaşlatarak gün boyu doygunluk sağlar. Yavaş sindirilen yiyecekler, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşüşlere neden olmaz, bu da enerji seviyenizin gün boyunca dengede kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, tok tutan yiyecekler lif bakımından zengindir, bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve aşırı yemeyi önler.

Sahurda Tüketilebilecek Besin Türleri

Sahur, oruç süresince gün boyunca enerji seviyenizi yüksek tutmanın ve tok kalmanın kilit bir parçasıdır. Ancak sabahın erken saatlerinde karmaşık yemekler hazırlamak hepimiz için zorlayıcı olabilir. Pratik sahur tarifleri sayesinde bu tariflerle gününüze sağlıklı ve enerjik bir başlangıç yapabilir, gün içerisindeki ihtiyacınız olan besinleri bu öğünde karşılayabilirsiniz. Gelin, sahurda tüketebileceğiniz ve sizi gün boyu tok ve enerjik tutacak sağlıklı seçenekleri yakından inceleyelim:  

Tok Tutturan Besin Seçenekleri:

• Tam buğday ekmeği
• Yulaf ezmesi
• Kurubaklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
• Yumurta
• Yoğurt

Tok Tutturan Protein Kaynakları:

• Peynir
• Yumurta
• Ton balığı
• Tavuk
• Hindi

Tok Tutturan Meyve ve Sebzeler:

• Elma
• Muz
• Portakal
• Salatalık
• Domates
• Lifli meyve ve sebzeler, oruç döneminde tokluk sağlar ve enerji verir.

Tok Tutturan Sağlıklı Yağ Kaynakları:

• Avokado
• Fındık
• Zeytin
• Chia tohumu
• Keten tohumu
• Sağlıklı yağlar, tokluk hissini artırır ve gün boyu enerji sağlar.

Tercih Edebileceğiniz İçecekler:

• Su
• Bitki çayları
• Ayran

Bu sağlıklı seçenekler, gün boyu tok tutmanıza ve enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olur ve böylelikle oruç döneminde sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzı sürdürmenizi destekler.

Sahurda Beslenme Önerileri

Sağlıklı ve tok tutan bir sahur sofrası için şu hususlara dikkat edin:

Yavaş Sindirim: Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve kurubaklagiller gibi yavaş sindirilen yiyecekleri tercih edin. Bu gıdalar tokluk hissini uzun süre sağlar.

Yeterli Protein: Yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein açısından zengin gıdalar tüketin. Protein de tokluk hissini destekler.

Meyve ve Sebzeler: Sahur sofranıza çeşitli meyve ve sebzeler ekleyin. Bu gıdalar vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir ve gün boyu enerjik kalmanıza yardımcı olur.

Sağlıklı Yağlar: Avokado, fındık ve zeytin gibi sağlıklı yağlar içeren gıdalar tüketin. Sağlıklı yağlar tokluk hissini artırır ve gün boyu enerji sağlar.

Bol Sıvı: Yeterli sıvı alımı gün boyu susuz kalmanızı önler, baş ağrılarını azaltır ve sindirimin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle, sahurda bol su tüketmeyi unutmayın.

Sahurda Tercih Edilmemesi Gereken 5 Besin Türü

Sahur öğünü önemli olsa da bazı besinlerden kaçınmak gerekir. Bu besinler, gün içinde susuzluğa, açlığa ve halsizliğe neden olarak oruç tutmayı zorlaştırabilir ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Şekerli Yiyecekler: Şekerli gıdalar kan şekeri seviyelerini hızlıca yükseltir, ancak ardından ani bir düşüşe neden olur. Bu da açlık ve halsizliğe yol açabilir.

İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek tuz, yağ ve şeker içerir. Bu maddeler susuzluğa neden olabilir ve oruç tutmayı zorlaştırabilir.

Kızarmış Yiyecekler: Kızarmış yiyecekler sindirimi zorlaştırır, mide rahatsızlığına neden olabilir ve susuzluğa yol açabilir.

Aşırı Kafeinli İçecekler: Kafeinli içecekler idrar söktürücü etkiye sahiptir ve vücudun sıvı kaybetmesine neden olur. Bu da susuzluğa ve baş ağrısına yol açabilir.

Baharatlı Yiyecekler: Baharatlı yiyecekler mide rahatsızlığına ve susuzluğa neden olabilir.

Bu besinlerden uzak durarak, oruç süresince daha rahat sindirim sağlayabilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Pratik Sahur Tarifleri

Bu erken saatlerde yapılan beslenme ritüeli, günün geri kalanında enerjinizi yüksek tutmanıza ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı ve dengeli sahur tarifleriyle, bedeninizi ve zihninizi güne hazırlamak için ihtiyacınız olan tüm besin öğelerini alabilirsiniz. İşte size sağlıklı ve pratik sahur tarifleri;

Yumurtalı Tam Buğday Ekmek:

Malzemeler :

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 adet yumurta
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı veya tereyağı
• Taze sebzeler (domates, biber, ıspanak gibi)
• Tuz ve karabiber

Yapılışı :

1. Taze sebzeleri yıkayın ve doğrayın.
2. Bir tavada zeytinyağını veya tereyağını ısıtın.
3. Doğranmış sebzeleri tavaya ekleyin ve hafifçe kavurun.
4. Sebzeler kavrulduktan sonra ekmeği tavaya yerleştirin ve ortasını hafifçe bastırarak bir çukur oluşturun.
5. Hazırladığınız çukurların içine yumurtaları kırın.
6. Yumurtaları pişene kadar tavada kısık ateşte bekletin.
7. Yumurtalar pişerken üzerlerine tuz ve karabiber serpin.
8. Yemeği isteğe bağlı olarak üzerine rendelenmiş peynir veya yeşillikler ekleyerek servis yapın.

Bu lezzetli ve besleyici yumurtalı tam buğday ekmeği yemeği, protein, lif ve vitamin bakımından zengin bir öğün sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar içerir ve tok tutucu özelliğiyle uzun süre doygunluk hissi sağlar.

Peynirli Poğaça :

Malzemeler :

• 2 su bardağı un
• 1 paket instant maya
• 1 çay kaşığı tuz
• 1/2 su bardağı süt
• 1/2 su bardağı sıvı yağ
• 1 adet yumurta
• Beyaz peynir

Yapılışı :

1. Un, maya ve tuzu karıştırın.
2. Süt, sıvı yağ ve yumurtayı ekleyip yoğurun.
3. Hamuru 30 dakika kadar dinlendirin.
4. Hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparın.
5. Her parçayı açıp içine beyaz peynir koyun.
6. Poğaçaları yağlanmış fırın tepsisine dizin.
7. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin.

Peynirli Poğaça, lezzetli ve pratik bir atıştırmalık seçeneği. Sahur için hem lezzetli hem de besleyici bir seçenek. Afiyet olsun!

Yoğurtlu Bulgur Salatası :

Malzemeler :

• 1 su bardağı ince bulgur
• 1 su bardağı sıcak su
• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 1/2 demet maydanoz
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 diş sarımsak
• Tuz, zeytinyağı, limon suyu

Yapılışı :

1. Bulguru sıcak su ile ıslatın ve 10 dakika bekletin.
2. Domatesi ve salatalığı küçük küpler halinde doğrayın.
3. Maydanozu ince ince kıyın.
4. Yoğurt, sarımsak, tuz, zeytinyağı ve limon suyunu karıştırın.
5. Bulguru, domates, salatalık ve maydanozu yoğurtlu karışıma ekleyin.
6. Karıştırarak servis yapın.

Yoğurtlu Bulgur Salatası, sağlıklı ve lezzetli bir alternatif. Doyurucu ve besleyici bir öğün seçeneği. Afiyet olsun!

Mücver :

Malzemeler :

• 2 adet kabak
• 1 adet kuru soğan
• 2 adet yumurta
• 1/2 su bardağı tam buğday unu
• 1/2 çay kaşığı kabartma tozu
• Tuz, karabiber, pul biber
• Zeytinyağı

Yapılışı :

1. Kabakları rendeleyin.
2. Rendelenmiş kabakların suyunu sıkın.
3. Kuru soğanı küçük küpler halinde doğrayın.
4. Bir kapta kabak, soğan, yumurta, tam buğday unu, kabartma tozu, tuz, karabiber ve pul biberi karıştırın.
5. Tavaya zeytinyağı koyun ve ısıtın.
6. Hazırladığınız karışımdan kaşık yardımıyla parçalar alıp tavaya koyun.
7. Her iki tarafını da kızartın.
8. Kağıt havlu üzerine çıkararak fazla yağını alın.

Bu tarifte tam buğday unu kullanarak mücverin besin değerini artırabilirsiniz. Ayrıca, zeytinyağı kullanarak da daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.

Peynirli Omlet :

Malzemeler :

• 2 adet yumurta
• 50 gram rendelenmiş peynir (cheddar, kaşar veya isteğe bağlı bir peynir türü)
• 1 yemek kaşığı süt veya su
• Tuz ve karabiber
• 1 yemek kaşığı tereyağı veya zeytinyağı (omleti pişirmek için)

İsteğe Bağlı Malzemeler :

• Dilimlenmiş yeşillikler (ıspanak, roka, maydanoz vb.)
• Dilimlenmiş domates veya biber
• Baharatlar (kekik, kırmızı pul biber vb.)

Yapılışı :

1. Yumurtaları bir kasede kırın ve çırpın.
2. Rendelenmiş peyniri, süt veya suyu, tuzu ve karabiberi yumurtalara ekleyin. İsteğe bağlı olarak dilimlenmiş yeşillikler, domates veya biber gibi ek malzemeleri de ekleyebilirsiniz.
3. Tereyağı veya zeytinyağını bir tavada eritin ve ısıtın.
4. Yumurtalı karışımı tavaya dökün. Orta ateşte, altı hafif altın rengine gelene kadar pişirin.
5. Bir spatula yardımıyla omletin kenarlarını kaldırarak, altının altın rengine dönüştüğünden ve üstü hafif sertleştiğinden emin olun.
6. Omletinizi yarım ay şeklinde katlayın ve pişirmeye devam edin, altı altın rengine dönene kadar.
7. Pişen omleti servis tabağına alın, dilimleyerek sıcak servis yapın.

Peynirli omlet, sofranıza pratik ve besleyici bir kahvaltı ve sahur seçeneği sunar. Afiyet olsun!

Sebzeli Omlet :

Malzemeler :

• 2 adet yumurta
• 1 yemek kaşığı süt veya su
• Tuz ve karabiber
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya tereyağı (omleti pişirmek için)
• 1/2 su bardağı doğranmış sebzeler (biber, domates, soğan, mantar, ıspanak gibi)
• Dilimlenmiş peynir (isteğe bağlı)

Yapılışı :

1. Yumurtaları bir kasede kırın ve çırpın. İçine süt veya suyu, tuzu ve karabiberi ekleyin, iyice karıştırın.
2. Bir tavada zeytinyağı veya tereyağını ısıtın.
3. Doğranmış sebzeleri tavaya ekleyin ve hafifçe kavurun, sebzeler yumuşayana kadar pişirin.
4. Kavrulan sebzelerin üzerine yumurtalı karışımı dökün.
5. Altını hafif ateşte pişirin, omletin kenarlarını spatula ile kaldırarak içine doğru çekin.
6. Omletin üst kısmı hafif sertleşmeye başladığında, üstüne dilimlenmiş peynir serpiştirin (isteğe bağlı).
7. Omleti katlayarak veya düz şekilde pişirmeye devam edin, alt kısmı altın rengine dönene kadar.
8. Pişen sebzeli omleti servis tabağına alın, dilimleyerek sıcak servis yapın.

Afiyet olsun!

Sağlıklı bir sahur sofrası, oruç süresince sağlığınızı korumak ve gün boyu tok ve enerjik kalmak için şarttır. Yavaş sindirimli gıdalar, protein kaynakları, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir sahur sofrası oluşturmak, orucu kolaylaştırabilir ve genel zindeliğinizi artırabilir.

Öte yandan; şekerli yiyecekler, işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler, aşırı kafeinli içecekler ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak hayati önem taşır, çünkü bunlar susuzluğa, açlığa ve halsizliğe yol açabilir, bu da oruç tutmayı güçleştirir. Bu tarifleri uygulayarak sizler de oruç süresince sağlıklı ve dengeli beslenmenin kapısını aralayabilirsiniz..

Ve unutmayın, Garanti BBVA Bonus kartınızla yapacağınız market alışverişlerinde geçerli ramazan kampanyasından faydalanarak sahur ve iftar alışverişinizin keyfini çıkarabilirsiniz!